Yoga : Les effets sur le stress

Les demandes quotidiennes d’une vie moderne peuvent entraîner beaucoup de stress. Il peut-être vu selon 3 perspectives (1, 2): l’évènement, la réponse ou l’interaction entre les deux. L'événement est considéré comme potentiellement dangereux pour l’équilibre du corps, avec une exposition plus ou moins fréquente. La réponse est l’interprétation de la situation par l’individu qui a été exposé. Et l’émotion de stress vient de l’interaction entre l’exposition à l'événement et la réponse de l’individu. Ceci avec toutes les conséquences psychologiques et physiologiques qui s’en suivent. En cas de danger réel, il faut évidemment que tous ces mécanismes s’activent, mais le problème survient si cette activation est constante, ce qui est associée à des pathologies comme la dépression, l’anxiété chronique, ou des troubles psychiatriques (3).

Le yoga est une pratique spirituelle et physique ancestrale, ayant pour but d’arriver à une meilleure union entre l’esprit, le corps et l’âme, grâce à des postures physiques, un travail du souffle et de la méditation (3, 4, 5). Aujourd’hui il y a de nombreux types de yoga en fonction de ce que l’on recherche, mais qui peuvent aussi s’adapter aux styles de vie modernes et occidentaux. Ces dernières années, le yoga est devenu populaire pour traiter différentes pathologies, incluant les problèmes de santé mentale, et plus particulièrement comme forme de gestion du stress (3, 4). En revanche, les conclusions quant à son efficacité, et les mécanismes par lesquels il pourrait agir sont souvent flous.

La première réponse qui nous vient à l’esprit quand on se demande si le yoga réduit le stress, c’est évidemment que oui. Les résultats de plusieurs études sont moins tranchés que ça. Dans la globalité, les études montrent des améliorations des symptômes anxieux psychologiques et physiologiques, grâce à la pratique du yoga chez des participants souffrant d’anxiété avec ou sans diagnostic (2, 6, 7, 8), mais des différences statistiquement significatives ne sont pas toujours présentes (4).

En effet, des méta-analyses ont montré de légers effets à court terme du yoga sur l’anxiété par rapport à aucun traitement, en revanche il n’y a eu aucune différence dans la rémission (9). Ces résultats se sont retrouvés lorsque les participants avaient des hauts niveaux d’anxiété sans diagnostic, mais pour des patients diagnostiqués, aucun effet n’est ressorti significatif statistiquement (9). Une méta-analyse de hatha yoga, la forme la plus commune aux états-unis montre que les personnes avec les symptômes les plus sévères bénéficie le plus du yoga malgré l’effet relativement petit que le yoga induit (5). Les symptômes physiologiques améliorés sont principalement le taux de cortisol, la pression sanguine, la fréquence cardiaque, le glucose dans le sang et le cholestérol (3, 7). Ceci suggère que le yoga peut être bénéfique pour améliorer l’intensité à court terme de l’anxiété par rapport à aucun traitement du tout, qu’il peut-être utilisé comme thérapie adjuvante mais ne peut pas remplacer une thérapie plus commune comme la thérapie comportementale cognitive ou un traitement médicamenteux, mais seulement dans des cas non-diagnostiqués (5, 9).

Il n’y a pas assez de données quant à la durée et la fréquence optimale, même si une fréquence régulière est associée à une meilleure réduction des symptômes (5). La durée de pratique est de 3 à 24 semaines dans les études, variant d’une fois par semaine à une fois par jour, avec des sessions de 40 à 100 minutes. Même si la fréquence et la durée optimales ne sont pas claires, la réduction des symptômes a été observée rien qu’avec une session de 60 minutes par semaine (5).

Il y a des difficultés pour arriver à des conclusions claires malgré de nombreuses études car il y a beaucoup de problèmes de méthodologie. La première étant qu’il est compliqué de vérifier l’impact du yoga uniquement, car il est souvent associé à d’autres pratiques comme la méditation ou des pratiques respiratoires. Bien évidemment certaines de ces pratiques sont inhérentes au yoga, mais parfois sont ajoutées. De plus, les études sur l’anxiété prennent des participants soit avec une anxiété subjective mais assez présente pour impacter leur vie quotidienne, ou avec un diagnostic, ce qui rend la généralisation des résultats applicable à une seule partie de la population (9). Autre chose empêchant une généralisation facile, est l’hétérogénéité des interventions, avec différents types de yoga, à différentes fréquences(4, 6, 9)… Certaines études sont même faites sans groupe contrôle (3). Et enfin, les marqueurs de stress comparés ne sont pas toujours physiologiques, parfois seulement psychologiques ce qui peut être très subjectif.

Même si le yoga n’est pas un remède miracle dans la gestion du stress, il ne peut qu’être conseillé même en complément, surtout vu le peu d’effets indésirables constatés (9). En revanche, les mécanismes par lesquels le yoga pourrait avoir un effet anxiolytique sont complexes, avec différentes pistes à explorer physiologiques comme psychologiques.

Les pratiques de yoga sont associées avec une meilleure régulation du système nerveux sympathique et le système hypothalamo-pituitaire-adrénal (3). C’est ce qui est activé en situation de stress : le système nerveux sympathique, branche du système nerveux autonome, qui mobilise tous les systèmes nécessaires pour faire face à un danger. Ensuite, le système nerveux parasympathique, seconde branche du système nerveux autonome, permet le retour à l’équilibre du corps (7). La baisse de marqueurs physiologiques comme la pression sanguine, la fréquence cardiaque montre une baisse de la réponse sympathique (8). Une piste serait que le yoga induit une stimulation du nerf vague entraînant une baisse d’hormones du stress comme le cortisol et la régulation de la pression sanguine ou de la fréquence cardiaque (8). La médiation par le nerf vague du stress semble indéniable, mais peut agir par 2 voies : sa stimulation, qui semble entraîner des effets bénéfiques et immédiats sur la fréquence cardiaque et la sensibilité du baroréflexe, ou par la baisse de sa stimulation, qui entraînerait l’activation du système parasympathique, ce qui entraînerait une baisse de la perception du stress en baissant l’activation et la réactivité du système sympatho-adrenal et l’axe hypothalamo-pituitaire-adrénal (8). Celui-ci permet d’entrer dans un état inflammatoire, est dérégulé dans les cas de dépression ou d’anxiété chronique, et c’est là-dessus que les antidépresseurs agissent. (7) Le yoga permettrait de réguler à la baisse cet axe comme le système nerveux sympathique, ce qui préviendrait la libération des hormones de stress (8).

En plus de mécanismes purement biologiques, le yoga pourrait avoir un impact sur le stress grâce à des mécanismes psychologiques. En effet, après la pratique de yoga, on observe une augmentation des émotions positives, négativement corrélées au taux de cortisol (8). D’autres études ont examiné les rôles de la pleine conscience et compassion et ont montré que l’effet perçu sur le stress après une retraite de yoga était également médié par celles-ci (8).

Les mécanismes biologiques proposés reconnaissent de façon implicite la réciprocité de la relation corps-esprit (1). Les expériences émotionnelles entraînent une activation musculaire indépendante de la réponse (1). De façon globale, ces motifs montrent que le corps et plus particulièrement le système musculo-squelettique, joue un rôle non négligeable dans le processus de stress sachant que stress et émotion sont connectés de façon intrinsèque. Ceci montre bien un rôle du système musculo-squelettique, alors que la majorité de la recherche se concentre sur les systèmes cardiovasculaire et neuro-endocrine. Cela pose la question de savoir si le yoga influence la réponse au stress en agissant directement sur le système musculo-squelettique, ou indirectement en améliorant la conscience et connaissance du corps, ou une combinaison des deux (1). En effet, une meilleure conscience du corps pourrait influencer la connexion entre corps et émotion. Cette conscience corporelle est également associée inconsciemment à une meilleure compréhension des réponses cardiovasculaires aux stimuli émotionnels (1). En pratiquant le yoga, c’est ce que les yogi apprennent, une meilleure conscience corporelle, et donc une meilleure conscience de la relation corps-esprit, c’est en cela que le yoga pourrait influencer les processus cognitifs pendant la partie réactionnelle face à un événement stressant (1).

Enfin, malgré des résultats peu tranchés, le yoga semble être une bonne thérapie complémentaire, mais ne remplacera certainement pas encore une thérapie classique, que ce soit pour de l’anxiété diagnostiquée ou non. Plusieurs pistes sont en cours d’étude quant aux mécanismes permettant au yoga d'améliorer les symptômes de stress, mais il reflète indéniablement la relation corps-esprit encore peu conscientisée aujourd'hui.

Sources :

1 - Francis AL, Beemer RC. How does yoga reduce stress? Embodied cognition and emotion highlight the influence of the musculoskeletal system. Complement Ther Med. 2019;43:170-175.

2 - Sharma M. Yoga as an alternative and complementary approach for stress management: a systematic review. J Evid Based Complementary Altern Med. 2014;19(1):59-67.

3 - Pascoe MC, Thompson DR, Ski CF. Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: A meta-analysis. Psychoneuroendocrinology. 2017;86:152-168.

4 - Duan-Porter W, Coeytaux RR, McDuffie JR, et al. Evidence Map of Yoga for Depression, Anxiety, and Posttraumatic Stress Disorder. J Phys Act Health. 2016;13(3):281-288.

5 - Saeed SA, Cunningham K, Bloch RM. Depression and Anxiety Disorders: Benefits of Exercise, Yoga, and Meditation. Am Fam Physician. 2019;99(10):620-627.

6 - Kirkwood G, Rampes H, Tuffrey V, Richardson J, Pilkington K. Yoga for anxiety: a systematic review of the research evidence. Br J Sports Med. 2005;39(12):884-891.

7 - Pascoe MC, Bauer IE. A systematic review of randomised control trials on the effects of yoga on stress measures and mood. J Psychiatr Res. 2015;68:270-282.

8 - Riley KE, Park CL. How does yoga reduce stress? A systematic review of mechanisms of change and guide to future inquiry. Health Psychol Rev. 2015;9(3):379-396.

9 - Cramer H, Lauche R, Anheyer D, et al. Yoga for anxiety: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Depress Anxiety. 2018;35(9):830-843.