Le breathwork ou la méditation pour améliorer l’humeur et réduire le stress en 5 minutes par jour ?

On avance de plus en plus dans la prise en considération de la santé mentale pour un bien-être complet. En revanche, on vit toujours dans un monde où la productivité, l’efficacité et le gain de temps sont au centre de nos manières de faire. On a donc des personnes atteintes d’anxiété, de dépression ou de troubles de l’humeur, qui sont conscientes de leurs problèmes, mais qui ne prennent pas le temps de se traiter. S’ajoute à cela le coût des consultations ou des traitements médicamenteux, sans parler de leurs potentiels effets secondaires. On a donc besoin de méthodes peu coûteuses, rapides et efficaces pour au moins améliorer le bien-être général. De cela vient un intérêt grandissant pour les médecines complémentaires et alternatives, qui offrent ces options notamment grâce à des méthodes de respiration et de méditation.

La respiration est une fonction vitale mais les connaissances sur son importance pour la connexion esprit-corps sont limitées. La façon dont nous respirons a de nombreuses implications majeures pour la santé, sur le niveau d'oxygénation, la fréquence cardiaque, la ventilation et la pression artérielle pour n’en citer qu’une petite partie. Mais on ne comprend pas bien comment les différents types de respiration ont un impact sur l'humeur, et comment ces effets se comparent à la méditation pleine conscience. Les exercices de respiration contrôlée diffèrent de la méditation sur un point principal: la méditation consiste à attirer l'attention sur la respiration dans le but d'augmenter la conscience du moment présent tandis que la respiration contrôlée vise une modulation directe de l’état physiologique. Des chercheurs de Stanford ont donc cherché à savoir si des exercices de respiration contrôlée auraient des effets différents sur l'humeur et la physiologie par rapport à la méditation. La question était également de savoir si une très brève pratique pouvait déjà avoir un impact psychologique et physiologique.

Cette étude a dû se faire pendant une période de confinement, ce qui a entraîné une récolte de données physiologiques et psychologiques à distance. Pour les données psychologiques, des questionnaires ont été remplis par les participants, 2 tous les jours avant et après leurs exercices concernant l’humeur et l’anxiété, et 2 questionnaires sur le sommeil et l’anxiété avant et après l’intervention. Pour les données physiologiques, ils ont utilisé un bracelet traquant le rythme cardiaque au repos, le rythme respiratoire, la variabilité du rythme cardiaque, les heures de sommeil et leur efficacité ainsi qu’un score de sommeil.

L’intervention consistait en 5 minutes d’exercices par jour; soit de la méditation pleine conscience, de l’hyperventilation cyclique avec rétention, de la respiration en carré, ou une méthode de soupir physiologique cyclique, cela pendant 28 jours.

Le protocole de méditation était classique, se mettre dans une position confortable, fermer les yeux, respirer en se concentrant sur la zone du front entre les deux yeux..

Pour l’hyperventilation cyclique avec rétention, les participants devaient inspirer profondément par le nez, puis laisser l’air sortir naturellement par la bouche. Ceci répété 30 fois avant de retenir sa respiration pendant 15 secondes. Le tout répété 3 fois.

Pour la respiration en carré, le même motif devait être répété en continu : inspirer, retenir sa respiration, expirer, retenir sa respiration, toujours pour la même durée.

Pour le soupir physiologique, une première inspiration par le nez, une fois que les poumons se remplissent, une seconde inspiration par le nez pour les remplir au maximum, puis une longue expiration par la bouche pour les vider complètement.

La majorité des participants a trouvé les instructions faciles à suivre, ont eu des expériences positives, et ont bien suivi le protocole.

Concernant les paramètres psychologiques, tous les participants ont montré des réductions de l'anxiété, de l'affect négatif et des augmentations de l'affect positif, en comparant avant et après les exercices, mais aussi en comparant avant et après l’intervention. Les auteurs ont ensuite examiné si la respiration était plus efficace que la méditation. Il n'y avait aucune différence dans l'état d'anxiété et les changements d'affects négatifs, mais une augmentation plus élevée de l’affect positif pour la respiration. Ceci renforcé par la régularité dans la pratique. Ils ont ensuite examiné si il y avait des différences entre les groupes de respiration. Le groupe pratiquant les soupirs cycliques avait une augmentation significativement plus élevée de l'affect positif. Ceci encore renforcé par la régularité, suggérant que les sujets bénéficiaient de l'exercice plus ils le faisaient, un effet non observé dans les autres groupes.

Concernant les paramètres physiologiques, les groupes de respiration ont eu une réduction significativement plus élevée de la fréquence respiratoire que le groupe de méditation. Une fois de plus, la réduction de la fréquence respiratoire grâce aux soupirs cycliques était significativement plus élevée que pour la méditation et les autres respirations. Le changement de la fréquence respiratoire était corrélé négativement avec le changement de l'affect positif quotidien, ce qui suggère que les participants qui ont montré la plus forte réduction de fréquence respiratoire ont également montré la plus forte augmentation quotidienne de l'affect positif. Aucun changement significatif n'a été trouvé dans la variabilité de la fréquence cardiaque ou la fréquence cardiaque au repos ni pour le sommeil.

Bien que la méditation et les pratiques de respiration présentent des avantages similaires, les données révèlent qu'ils sont plus importants pour le soupir cyclique. Il a produit la plus grande amélioration quotidienne de l'affect positif ainsi que la plus forte réduction de la fréquence respiratoire, avec des effets positifs augmentant avec la pratique au fil du temps.

C’est une étude exploratoire et une étude à plus grande échelle est déjà programmée pour confirmer les conclusions. Les conditions particulières entraînent plusieurs limitations pour généraliser les résultats, notamment le peu de participants, l’environnement du confinement, et la régularité dans le suivi du protocole qui n’a pas pu être contrôlée. De plus, les résultats sont limités à 4 semaines, on ne peut pas savoir si les effets durent dans le temps, et quelle est la durée minimum de pratique par jour et pendant combien de jours pour observer un impact positif, en particulier pour les mesures physiologiques.

La respiration contrôlée est donc un outil de régulation psychophysiologique mais on ne sait pas encore exactement par quoi et comment elle agit.

Une hypothèse est la modulation par la fonction vagale, reflétée dans la fréquence cardiaque. Ici, il n’y a eu aucune différence sur les données cardiaques, malgré cela, il est raisonnable de supposer que l'effet des pratiques respiratoires sur les fonctions cérébrales est, au moins en partie, médié par les voies du nerf vague étant donné que les fonctions cardiaques et pulmonaires sont étroitement synchronisées et que le contrôle vagal cardiaque est considéré comme marqueur du contrôle émotionnel.

De plus, la respiration peut également améliorer la détection des processus intéroceptifs permettant la perception consciente des processus corporels, jouant un rôle dans l'expérience émotionnelle, l'autorégulation et la prise de décision. Plus les gens peuvent être conscients de leur état interne, plus ils peuvent être enclins à interpréter les changements subtils de leur physiologie et agir en conséquence.

La respiration contrôlée peut également influencer directement les structures corticales régulant les émotions comme le système limbique et le cortex préfrontal notamment avec la respiration nasale qui affecte le système nerveux central différemment de la respiration buccale, ce qui a des implications pour la gestion des émotions.

Le soupir cyclique en particulier, caractérisé par des respirations profondes suivies d'expirations prolongées, a été associé à un soulagement psychologique et à la réinitialisation du rythme respiratoire.

Enfin, les exercices de respiration contrôlés peuvent également renforcer le sentiment général de contrôle sur son état interne, ce qui pourrait réduire l'anxiété, la perte de contrôle étant une de ses caractéristiques.

Différents états émotionnels et cognitifs modifient la respiration, et à l’inverse, la respiration a également un impact sur l'état émotionnel. Une meilleure compréhension des effets de la respiration sur le cerveau et le corps devrait permettre de concevoir des pratiques respiratoires spécifiques basées sur la science afin d'améliorer la tolérance au stress, le sommeil, la concentration et la créativité, et de réguler les états émotionnels et cognitifs.

Source: Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Rep Med. 2023;4(1):100895.